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Tennis team "Dan-Gan" staff blog 今年で8年目を迎えたテニスチーム弾丸のスタッフのブログです。

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筋力トレーニングメニュー公開。

普段ジムでやっている筋トレのメニュー。

以下のメニューを約2時間かけてこなす。

調子が悪いときは短縮する場合もあり・・

しんどいけど、これも自分のため。

コツコツやるしかない。



①ストレッチ 10分

②バックエクステンション (脊柱起立筋)
 1セット目 約40回~限界まで
 2セット目 約20回
 3セット目 約20回

③ベンチプレス (大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部)
 ウォームアップ   49キロ×30回
 1セット目 135キロ×15回 + 49キロ×限界まで
 2セット目 140キロ×10回 + 49キロ×限界まで
 3セット目 140キロ×10回 + 49キロ×限界まで

④ショルダープレス (上腕三頭筋・三角筋・僧帽筋)
 ウォームアップ   43キロ×20回
 1セット目 103キロ×15回 + 43キロ×限界まで
 2セット目 103キロ×15回 + 43キロ×限界まで
 3セット目 103キロ×15回 + 43キロ×限界まで

⑤レッグプレス (大腿四頭筋・大臀筋・中臀筋)
 ウォームアップ   59キロ×15回
 1セット目 119キロ×15回 + 59キロ×限界まで
 2セット目 119キロ×15回 + 59キロ×限界まで
 3セット目 119キロ×15回 + 59キロ×限界まで

⑥バックプルダウン (広背筋)
 ウォームアップ   38キロ×10回
 1セット目 86キロ×10回 + 38キロ×10
 2セット目 80キロ×10回 + 38キロ×10
 3セット目 76キロ×10回 + 38キロ×10

⑦ペックオーバー (大胸筋)
 1セット目 146キロ×30回~限界まで
 2セット目 146キロ×20回~限界まで
 3セット目 146キロ×15回~限界まで

 ~プロテインチャージ~

⑧エクササイズバンド (背中のストレッチ)

⑨バーベル・アームカール (上腕二頭筋)
 1セット目 20キロ×20回~限界まで
 2セット目 20キロ×20回~限界まで

⑩バーベル・アップライト・ロウ (僧帽筋・三角筋)
 1セット目 20キロ×15回~限界まで
 2セット目 20キロ×15回~限界まで

⑪サイドベント (腹斜筋)
 1セット目 10キロ×30回(右)
 2セット目 10キロ×30回(左)

⑫ダンベル・キックバック (上腕三頭筋)
 1セット目 右 4キロ×20回~限界まで
 2セット目 右 4キロ×10回~限界まで
 3セット目 右 4キロ×10回~限界まで
 4セット目 右 4キロ×10回~限界まで
 5セット目 左 4キロ×20回~限界まで
 6セット目 左 4キロ×10回~限界まで
 7セット目 左 4キロ×10回~限界まで
 8セット目 左 4キロ×10回~限界まで 

⑬クランチ (腹直筋)
 音楽2曲分くらい~限界まで

⑭ストレッチ 10分

 ~プロテインチャージ~


ルールとしては、やる順番を変えないこと。

順番通りにやらないと、本来最初にやってたメニューがすごくしんどい。

そのため、その日の調子がわかりづらい。

あと、セット後には必ずストレッチを入れて、使った筋肉を伸ばす。

これ常識。



日記 | 投稿者 "Dan-Gan"staff 22:23 | コメント(4)| トラックバック(0)
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コメント
何カ月も同じセットの順番でやっていると、脳みそが
記憶してしまって、筋トレの効果が薄くなってしまうそうです。

セット順を変えてしんどいというのは脳みそがびっくりして
新しいものを作ろうとしているからより、筋肉を刺激して強化
してくれるそうですよ。

少なくとも2カ月に一回はチェンジするといいそうです。
投稿者 やま 2010/11/18 09:54
こんばんは。初めまして。

私もテニスのため筋トレをやっておりますが、レベルの違いに頭が下がります。

そこでお聞きしたいのは、どの筋肉を鍛えたのが一番テニスに効果があったと感じられましたか?

少し抽象的かとも思いますが、テニスの知人で筋トレをやる人間がいないので気になっています。よければご意見をお聞かせ下さい。

私の場合、劇的な効果はありませんが、体幹は姿勢が良くなったことと、腕回りは練習後の疲労感が無くなった効果はありました。
ショットではサービスが一番変わりました。

投稿者 フランカー 2010/11/18 17:59
フランカーさん、コメントありがとうございます。

ご質問を受けて、ものすごく真剣に考えたのですが、う~ん・・・まったく答えが出てきません。

全体的に鍛えているので、どこにどう効果が現れているか正直、自分でもわからないです。

ただ、テニスは体全体を使ってプレーするスポーツですし、どこか一部分を鍛えたことによってプレーが安定するとは思えません。

むしろバランスが悪くなって、安定しなくなったり、体に異変が起きるように思います。

昔、サークルのメンバーで腹筋だけひたすらやったせいか、ヘルニアになった人がいます。

フランカーさんのおっしゃるとおり、サービスは速くなると思います。

ただ、筋トレでストロークの精度が上がるとは思えません。

でも、威力は増しますし、筋トレの効果はプレー以外にも現れてきますので、やらないよりやった方が断然いいですよね。

前述のとおり、その際は偏った鍛え方だけは禁物です。

まんべんなく全体を鍛える。

しんどい以外の何ものでもないんですが、「筋トレに近道なし」ですね・・

それともうひとつ大事なのは、「使える筋肉」を育てること。

ボディービルダーのような「見せ筋」は、テニスにはまったく役に立ちません。

速筋でもない、遅筋でもない、中間の筋肉。

400m走に必要な筋肉がテニスには向いていると自分では勝手に思っています。

あんまり参考にならなくて申し訳ありませんが、お互いがんばりましょう♪
投稿者 管理人 2010/11/18 23:47
真摯なお返事ありがとうございます。

そうですよね。全体を鍛えたからこそ、体に負担なくテニス全体に効果があらわれるものだということですね。

鍛え方の考え方も似ていて安心しました。
ジムに行くと、ものすごく大きい筋肉をつけた方もいますが、それはその人が必要だから筋肉を鍛えているのであり、テニス人はテニスに特化した筋肉が必要だと自分に言い聞かせています。

そこを考えてトレーニングするのも楽しみのひとつだと感じます。


これからも自分のペースで頑張ります^^

投稿者 フランカー 2010/11/21 19:27
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