Tennis team "Dan-Gan" staff blog 今年で８年目を迎えたテニスチーム弾丸のスタッフのブログです。

普段ジムでやっている筋トレのメニュー。

以下のメニューを約２時間かけてこなす。

調子が悪いときは短縮する場合もあり・・

しんどいけど、これも自分のため。

コツコツやるしかない。



①ストレッチ　10分

②バックエクステンション　（脊柱起立筋）
　１セット目　約40回～限界まで
　２セット目　約20回
　３セット目　約20回

③ベンチプレス　（大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部）
　ウォームアップ　　　49キロ×30回
　１セット目　135キロ×15回　＋　49キロ×限界まで
　２セット目　140キロ×10回　＋　49キロ×限界まで
　３セット目　140キロ×10回　＋　49キロ×限界まで

④ショルダープレス　（上腕三頭筋・三角筋・僧帽筋）
　ウォームアップ　　　43キロ×20回
　１セット目　103キロ×15回　＋　43キロ×限界まで
　２セット目　103キロ×15回　＋　43キロ×限界まで
　３セット目　103キロ×15回　＋　43キロ×限界まで

⑤レッグプレス　（大腿四頭筋・大臀筋・中臀筋）
　ウォームアップ　　　59キロ×15回
　１セット目　119キロ×15回　＋　59キロ×限界まで
　２セット目　119キロ×15回　＋　59キロ×限界まで
　３セット目　119キロ×15回　＋　59キロ×限界まで

⑥バックプルダウン　（広背筋）
　ウォームアップ　　　38キロ×10回
　１セット目　86キロ×10回　＋　38キロ×10
　２セット目　80キロ×10回　＋　38キロ×10
　３セット目　76キロ×10回　＋　38キロ×10

⑦ペックオーバー　（大胸筋）
　１セット目　146キロ×30回～限界まで
　２セット目　146キロ×20回～限界まで
　３セット目　146キロ×15回～限界まで

　～プロテインチャージ～

⑧エクササイズバンド　（背中のストレッチ）

⑨バーベル・アームカール　（上腕二頭筋）
　１セット目　20キロ×20回～限界まで
　２セット目　20キロ×20回～限界まで

⑩バーベル・アップライト・ロウ　（僧帽筋・三角筋）
　１セット目　20キロ×15回～限界まで
　２セット目　20キロ×15回～限界まで

⑪サイドベント　（腹斜筋）
　１セット目　10キロ×30回（右）
　２セット目　10キロ×30回（左）

⑫ダンベル・キックバック　（上腕三頭筋）
　１セット目　右　4キロ×20回～限界まで
　２セット目　右　4キロ×10回～限界まで
　３セット目　右　4キロ×10回～限界まで
　４セット目　右　4キロ×10回～限界まで
　５セット目　左　4キロ×20回～限界まで
　６セット目　左　4キロ×10回～限界まで
　７セット目　左　4キロ×10回～限界まで
　８セット目　左　4キロ×10回～限界まで　

⑬クランチ　（腹直筋）
　音楽２曲分くらい～限界まで

⑭ストレッチ　10分

　～プロテインチャージ～


ルールとしては、やる順番を変えないこと。

順番通りにやらないと、本来最初にやってたメニューがすごくしんどい。

そのため、その日の調子がわかりづらい。

あと、セット後には必ずストレッチを入れて、使った筋肉を伸ばす。

これ常識。